肩こり 頭痛 のストレッチ寝ながらで楽に改善！胸や腕の痛みも軽減

デスクワークやスマホの長時間使用で、肩こりや頭痛に悩まされていませんか。
しかも、肩こりがひどくなると胸や腕まで痛くなったり、目の奥や歯までズーンと響くような不快感が出ることもあります。

そこで、こんな疑問はありませんか。

この記事では、肩こり 頭痛 ストレッチ 寝ながらできる方法を中心に、胸や腕の痛み・目の奥の痛み・歯痛など肩こりに伴う不調をやわらげるストレッチについてご紹介します。

この記事でわかること

これらについて、さらに詳しく説明していきますね。

肩こり 頭痛 ストレッチ 寝ながらで楽になる方法とポイント

肩こりや頭痛をやわらげたいけれど、わざわざヨガマットを敷いたり時間をとるのは面倒ですよね。
そんなときに役立つのが寝ながらできるストレッチです。
布団やベッドの上でそのまま行えるため、疲れているときや寝る前でも続けやすいのが良いですね。

寝ながら肩こり・頭痛を和らげる基本ストレッチ

1. 仰向けでバンザイ伸ばし
   ①両腕を頭の上に伸ばし、肩甲骨をぐっと引き上げるように意識します。
   ②深呼吸しながら20〜30秒キープします。
   ③肩周りの筋肉がじんわりほぐれ、血流が促進されます。

2. 首横ストレッチ
   ①仰向けのまま、右手で左こめかみを軽く押さえ、首をゆっくり右側に倒します。②反対も同様に行い、左右それぞれ20秒程度行います。
   ③首の側面や僧帽筋が伸び、頭痛の原因となる緊張がやわらぎます。

3. 肩甲骨寄せ深呼吸
   ①両肘を軽く曲げて横に広げ、肩甲骨を背中側で寄せるようにします。
   ②この状態で深く呼吸を繰り返すと、胸が開き呼吸が深まりリラックス効果も高まります。

寝ながらストレッチのポイント

寝ながら行うストレッチは、体への負担が少なくリラックス効果も高いのが特徴ですね。
継続することで、肩こりや頭痛の軽減だけでなく、質の良い睡眠にもつながります。

肩こりと胸や腕の痛みを和らげる寝ながらストレッチ

肩こりが悪化すると、胸の前側や腕の付け根まで痛みや張りが広がることがありますよね。
これは、胸や腕につながる筋肉が肩こりによって硬くなり、血流が悪くなるのが原因です。
寝ながらできるストレッチで、これらの筋肉をゆっくりほぐすことで症状の改善が期待できます。

胸を開くストレッチ（大胸筋ほぐし）

1. 仰向けで横になります。

2. 両腕を肩の高さで横に広げ、肘を90度に曲げます。

3. 胸を軽く張るように肩甲骨を寄せながら、深く呼吸します。
   → 胸の筋肉がじんわり伸び、腕や肩周りの血流が促進されます。

腕の付け根ストレッチ

1. 仰向けのまま右腕を頭の上に伸ばします。

2. 左手で右手首を軽くつかみ、斜め上に引っ張るように伸ばします。

3. 脇の下から腕の外側にかけて伸びを感じながら、20秒程キープします。
   反対側も同じように行います。

ポイント

胸や腕のストレッチを取り入れると、肩こりの広がりを防ぎ、呼吸もしやすくなります。日常的に続けることで、肩周りが軽く感じられるようになってきますね。

目の奥や歯痛を伴う肩こりにも効くストレッチの工夫

肩こりがひどくなると、目の奥がズーンと重くなったり、歯のあたりにまで鈍い痛みが広がることがありますよね。
これは、首や肩周りの筋肉が硬直し、血行や神経の流れが滞ることで起こります。
こうした症状には、首まわりや後頭部の緊張をやわらげるストレッチが効果的です。

後頭部リリースストレッチ

1. 仰向けで横になり、両手を後頭部の下に軽く添えます。

2. 手のひらで頭を少し持ち上げ、後頭部を優しく揺らします。

3. 首の付け根あたりがほぐれ、頭への血流が促されます。

首前面のストレッチ

1. 仰向けのまま肩を床につけ、あごを天井方向に軽く突き出します。

2. のどの前側から鎖骨にかけて伸びを感じたら、深呼吸を5回。

3. 目の奥の重さや頭のだるさが軽くなります。

こめかみほぐし

1. 仰向けで軽く目を閉じ、こめかみ部分を指の腹で円を描くようにマッサージします。

2. 力を入れすぎず、ゆったりとしたテンポで30秒ほど続けます。

ポイント

目や歯にまで響く肩こりは、放置すると慢性化しやすい症状です。
寝ながらできるやさしいストレッチで、首肩まわりがほぐれ全身の巡りが改善が期待できますね。

寝ながらストレッチで肩こりと頭痛を改善するのまとめ

肩こりや頭痛は、長時間の同じ姿勢や筋肉のこわばり、血流の滞りが原因で起こりやすくなります。
特にデスクワークやスマホの使用が多い現代では、多くの人が日常的に抱える悩みです。

今回記事では、寝ながらできるストレッチは、わざわざマットを敷いたりスペースを確保する必要がなく、布団やベッドの上で手軽に行えます。
肩まわりや首、胸、腕をゆっくりと伸ばすことで血行が促進され、こり固まった筋肉がほぐれていきます。

さらに、胸や腕の痛み、目の奥や歯に響くような不快感にもアプローチできるため、全身の緊張を緩める効果が期待できます。
就寝前や起床後の短い時間でも続ければ、慢性的な不調の予防や改善につながります。

無理なく続けられるのが寝ながらストレッチの魅力です。
日々の習慣に取り入れて、肩こりと頭痛のない快適な毎日を手に入れたいですね。